Näin selätät tenttijännityksen -psykologi

H-hetkellä tutkintosalissa jännitys voi purkautua kropassa fyysisinäkin oireina. Kuva: english.com

 

Psykologi Sonja Eräranta Terveystalosta koosti kevään yo-kokelaille viisi neuvoa keskittymiskyvyn vaalimiseen. Samoja vinkkejä voi soveltaa myös pääsykokeisiin ja muihin jännittäviin koetilanteisiin.

Tenttikirjojen selaamisen ohella kirjoitusten aikana kannattaa panostaa omaan henkiseen hyvinvointiin. 

– Itsestä huolehtiminen ja palautuminen ovat isossa roolissa: esimerkiksi lempimusiikin kuuntelu, kävelylenkki tai saunominen ovat hyviä tapoja rauhoittua ja tankata hyvää mieltä tenttiä edeltävänä iltana, sanoo psykologi-psykoterapeutti Sonja Eräranta Terveystalosta.

– Jännityksestä kannattaa myös puhua avoimesti läheisten kanssa. Jo tunteen jakaminen ja sen sanoittaminen ääneen toisten kanssa usein auttaa.

Korona-aikana monia opiskelijoita huolettaa ajatus siitä, voiko altistuminen tai sairastuminen kriittisellä hetkellä pahimmillaan romuttaa kaikki kokeet omalta osalta. Poikkeuksellisessa tilanteessa kysytään epävarmuudensietokykyä, mutta ennakkoon murehtiminen ei kannata.

– Tilanne on ikävä ja stressaava, mutta paras tapa on elää päivä kerrallaan. Jos tilanne muuttuu, eletään sen mukaan. Koronahuolen ei pitäisi olla yksittäisen kokelaan kannettavana – riittää, kun on itse tehnyt voitavansa ja toiminut annettujen ohjeiden mukaan.

Mielikuvaharjoittelu ja perustarpeisiin panostaminen kantavat pitkälle

Koetta edeltävänä iltana ei kannata enää yrittää omaksua uutta tietoa, vaan korkeintaan silmäillä laajempia kokonaisuuksia kertausmielessä. Myös tenttipäivän tapahtumia voi käydä mielessään läpi ennakkoon: moneltako herään, miten kuljen koepaikalle, mitä teen, jos koetilanteessa ilmenee ongelmia? Mielikuvaharjoittelu aktivoi samoja aivoalueita kuin todellinen tilanne, joten se on hyvä tapa madaltaa jännitystä.

– Koetilannetta voi optimoida itselle sopivaksi myös valitsemalla ylle mukavat vaatteet, mieleistä evästä ja mahdollisimman mukava maski. Maskia käytettäessä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei tule hengittäneeksi liian pinnallisesti.

Useammalle viikolle jakautuvien kokeiden aikana omaa jaksamista ei kannata venyttää äärirajoille. Riittävä lepo, ravinto, liikunta ja palautuminen ovat tärkeimmät tavat vaalia omaa hyvinvointia ja keskittymiskykyä.

– Jos viimeisenä iltana ennen koetta uni ei tule silmään, ei siitäkään kannata ahdistua. Yksi huonosti nukuttu yö ei suoraan heikennä suorituskykyä, Eräranta muistuttaa.

H-hetkellä tutkintosalissa jännitys voi purkautua kropassa fyysisinäkin oireina. Oireet johtuvat sympaattisen hermoston aktivoitumisesta, josta voi seurata niin sanottu taistele tai pakene -reaktio.

– Se voi ilmetä esimerkiksi hengityksen tihentymisenä, punasteluna, sykkeen kiihtymisenä, käsien vapinana, vatsaoireina tai suun kuivumisena. Oireet viestivät, että tilanne on tärkeä, ja elimistö lataa energiaa toimintavalmiuteen, Eräranta selittää.

Jos tuntemukset aiheuttavat ylivireystilan eikä kokeen tekemisestä tahdo tulla mitään, omaa oloa voi pyrkiä rauhoittamaan koetilanteessa monin tavoin.

Psykologin vinkit koetilanteeseen:

1. Viritä aivot oikealle kanavalle
Silmäile koe ensin läpi, ja lähde liikkeelle tutuimmasta ja helpoimmasta tehtävästä. Kun pääset vauhtiin, aivot löytävät oikealle kanavalle ja tekeminen helpottuu. Jos aloittaminen on vaikeaa, ajatusten kirjoittaminen suttupaperille tai ajatuskartan tekeminen voi auttaa. Kuusi tuntia on pitkä aika: juo välillä vettä, pyörittele hartioita ja hengittele rauhassa. Pienet tauot auttavat keskittymään.

2. Hengitä
Jos jännitys tuntuu vyöryvän yli, keskity hengittämiseen. Syvä, rauhallinen, vatsanpohjaan tai jalkateriin asti ulottuva hengitys palauttaa yhteyden omaan kehoon, laskee sykettä ja rauhoittaa autonomista hermostoa. Hengityksessä voi käyttää apuna mielikuvaa esimerkiksi rantaan tulevasta aallosta.
 

3. Rauhoita sisäinen puheesi
Jos huomaat jumiutuvasi negatiiviseen ajatuskuplaan, kiinnitä huomiota sisäiseen puheeseesi. Pyri kääntämään ajatusten sävy myönteisemmäksi. Jos sisäinen puhe on kovin ankaraa, mieti, miten kannustaisit naapuripulpetissa istuvaa kaveriasi. Myös ajatus siitä, että monia muitakin varmasti jännittää, voi helpottaa omaa oloa ja auttaa kokoamaan ajatukset.
 

4. Valjasta aistit avuksesi
Yksi tapa suitsia koetilannejännitystä on kääntää huomio hetkeksi ajatuksista aisteihin. Suuntaa valokeila omaan kehoosi: katsele ympärillesi, montako punaista paitaa tai vesipulloa näet? Mitä ääniä kuulet, mitä hajuja haistat? Aktivoi tuntoaistia taputtamalla itseäsi jalalle tai käsivarrelle. Kun mielelle antaa hetkeksi muuta tekemistä, stressi laantuu. Aisteihin syventyminen maadoittaa ja rauhoittaa tehokkaasti.
 

5. Muista asioiden mittasuhteet
Yo-kokeet ja pääsykokeet ovat tärkeä etappi, mutta niistä ei kannata tehdä liian suurta mörköä. Älä määrittele itseäsi kokeiden kautta äläkä ruoski itseäsi kokeen jälkeen. Ajattele, että teit parhaasi ja anna itsellesi kokeen jälkeen lupa hengähtää hetki vaikkapa luonnossa liikkuen.

Kaiken tasoisia mielen hyvinvoinnin haasteita voidaan tehokkaasti hoitaa ja mielen hyvinvointia tukevia taitoja voidaan vahvistaa myös ennalta. Murheiden kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan apua on hyvä hakea mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Mielen haasteisiin ja sairauksiin erikoistunut Fokus Mielen erikoisyksikkö koostuu psykologian, psykiatrian sekä psykoterapian huippuammattilaisista. Moniammatillinen tiimi mahdollistaa sujuvan, erikoistuneen ja laadukkaan hoidon lähivastaanotolla tai etäpalveluna. 

Terveystalo kertoi asiasta tiedotteessaan 15.3.2021.